ビタミンDの1日の摂取量と上限。μgとIUの換算
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のビタミンDの目安量は1日9.0μg、耐容上限量は1日100μgです。IUに直すと360 IUと4,000 IUにあたります。年齢別の値と、サプリのラベルと見比べるときの注意を、公的資料に沿ってまとめました。
ビタミンDのサプリに「1,000 IU」や「5,000 IU」と書いてあると、毎日それだけ摂って多すぎないのかが気になります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女とも、ビタミンDの目安量は1日9.0μg、耐容上限量は1日100μgです。同じ資料は1μgを40 IUとしているので、IUに直すと目安量は360 IU、耐容上限量は4,000 IUにあたります。
食事摂取基準は、健康な人と、健康な人を中心とした集団を対象にした基準です。病気の治療中の人や薬を飲んでいる人、妊娠中や授乳中の人は、サプリを足す前に医師や薬剤師に相談してください。
ラベルの数字を商品どうしで見比べる場面では、当サイトのサプリ比較で、商品ごとの成分量を同じ単位で並べて見られます。ただし、このページは商品の表示を並べるもので、1日にどれだけ摂ればよいかを決めるものではありません。
年齢ごとの目安量と耐容上限量
2025年版の値は次のとおりです（単位はμg/日）。男女で同じ値なので、1つの表にまとめました。
| 年齢 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 0〜5か月 | 5.0 | 25 |
| 6〜11か月 | 5.0 | 25 |
| 1〜2歳 | 3.5 | 25 |
| 3〜5歳 | 4.5 | 30 |
| 6〜7歳 | 5.5 | 40 |
| 8〜9歳 | 6.5 | 40 |
| 10〜11歳 | 8.0 | 60 |
| 12〜14歳 | 9.0 | 80 |
| 15〜17歳 | 9.0 | 90 |
| 18歳以上 | 9.0 | 100 |
| 妊婦 | 9.0 | 設定なし |
| 授乳婦 | 9.0 | 設定なし |
資料では、18歳以上を18〜29歳から75歳以上までの5つの区分に分けています。どの区分も値は同じなので、表では1行にしました。
2020年版では、18歳以上の目安量は8.5μgでした。耐容上限量の100μgは変わっていません。ほかの資料で成人の目安量を8.5μgとしているものは、2020年版と同じ値です。
IUで書かれたラベルを読むとき
食事摂取基準は、ビタミンDの値をμgで示しています。資料には、質量のほかにIUという単位も使われていて、1μgが40 IUにあたることも書かれています。IUの数字を40で割るとμgに、μgの数字に40をかけるとIUになります。
| μg | IU |
|---|---|
| 9.0μg（18歳以上の目安量） | 360 IU |
| 25μg | 1,000 IU |
| 50μg | 2,000 IU |
| 100μg（18歳以上の耐容上限量） | 4,000 IU |
| 125μg | 5,000 IU |
たとえば1粒5,000 IUのサプリは125μgなので、1粒だけで18歳以上の耐容上限量を上回ります。1粒1,000 IU（25μg）のサプリなら、4粒で100μgです。表示が1粒あたりか1日量あたりかの見分け方や、IUという単位の考え方は、サプリの成分表示の読み方にまとめています。
目安量は「不足しない量」の目安
ビタミンDには、多くの栄養素で決められている「推奨量」と、その元になる平均的な必要量の値が設定されていません。十分な科学的根拠が得られず、この2つを決められない栄養素には、代わりに目安量を設定します。目安量は一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、目安量以上を摂取していれば不足のリスクはほとんどないとされています。
2025年版の成人の目安量は、北欧諸国の基準の推奨量（1日10μg）と、日本人の現在の摂取量の中間の値をもとに決められました。資料は、これが推奨量とは異なる目安量であることに留意して使うよう求めています。
ビタミンDは、食品から摂るほかに、紫外線を浴びると皮膚でもつくられます。このため資料は表の脚注で、日常生活で可能な範囲での適度な日光浴を心がけることと、ビタミンDの摂取では日照時間を考えに入れることが重要だと書いています。
耐容上限量の100μgの決め方
耐容上限量は、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる、習慣的な摂取量の上限です。これを超えて摂取すると、過剰摂取による健康障害のリスクが高まると考えられています。
資料によると、多量のビタミンDを摂り続けると、高カルシウム血症や腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こります。成人の耐容上限量は、高カルシウム血症を対象に算定されました。米国とカナダの基準に準じた計算でも、欧州の食品安全機関（EFSA）が2023年に示した値でも1日100μgになるため、この値が採られています。
性別と年齢区分による違いは考慮されていません。65歳以上も、別の値を定める根拠が無いことから、成人と同じ100μgです。一方、日光を浴びることによるビタミンDの過剰症は起こらないと、資料は書いています。
サプリと合わせて見るときの注意
耐容上限量は、通常の食品に加えて、いわゆる健康食品やサプリメントから摂る量も含めた基準です。サプリの量だけでなく、食事から摂る量も合わせて考える必要があります。
基準の値は「1日当たり」で示されていますが、1日だけの量を決めた基準ではありません。資料は、食事摂取基準を習慣的な摂取量の基準と位置づけています。習慣的な摂取を把握したり管理したりするのに要する期間は、おおむね1か月程度と考えられています。
子どもの耐容上限量は大人より小さく、1〜2歳では1日25μg（1,000 IU）です。大人向けのサプリの量は、子どもの基準とは別に考えてください。
妊婦と授乳婦の耐容上限量は、独自の値が設定されていません。資料によると、妊婦や授乳婦については報告が乏しく、耐容上限量を算定できない栄養素が多くあります。資料は、これを多量に摂取しても安全だという保障ではないとしています。
この記事の値は、集団に向けた基準をそのまま紹介したものです。自分がサプリを飲むかどうかや、その量に迷うときは、医師や薬剤師に相談してください。